仕事で遅くなって、夕食は寝る前が多かったり、夜中に小腹が空いて、ついつい何か食べてしまった。

なんてことありませんか?

太る原因にもなるし、朝の目覚めもスッキリしないと分かっているのに…。

一般的に寝る前は食事を取らない方がいいと言われています。

みなさんも、「何となく、その方が健康的にいいんだろうなぁ」と感じているのでは…。実はこのことは、「睡眠の質」にも大きく関係しているんです。そこで今回は、遅い時間の夕食や、満腹のまま寝てしまうと睡眠にどう影響してくるのかということをまとめてみました。

 

満腹が睡眠の質を下げる

お腹がいっぱいのまま横になると、大体眠くなってきて、何となくそのまま眠ってしまう人もいるのでは?確かに食後は眠気が出てきますが、満腹状態だと胃腸が消化で動き続けているため、脳やあらゆる消化器が、本来休んでいる時間でも消化に労力を使い体全体が休まりません。

これにより睡眠が浅くなり、結果眠りの質が悪くなってしまうのです。睡眠は体全体を休息させるために行う行為です。

とくに遅い夕食では、肉や揚げ物といった消化しにくいものは避けた方が良いと思います。

良質な睡眠をとるという意味では、朝まで胃もたれしてまうような食べ物はおすすめしません。

でも、睡眠不足が続き、仕事で疲れて遅くなると、とかく味の濃いものや、こってりしたものが食べたくなるのは僕だけでしょうか(笑)?

朝の目覚めがスッキリせず、胃もたれやダルさを感じたら、昨夜の食事を思い返してみてください。スッキリしないその胃もたれや疲れの原因は、ひょっとすると、寝る前の食事が原因かもしれません

 

快眠できる食事のコツ

就寝3時間前までに食事を終えていると、翌朝の目覚めが断然よくなるといわれています。

これは寝る時に胃の中を空っぽにしておく為の時間を計算してのことなのです。しかし、これはあくまでも基本的にということであり、

食べるものによって消化時間に違いがでてきますから、注意が必要です。

[消化時間の目安]

  • ごはん:2~3時間
  • 肉(タンパク質):4~5時間
  • 肉の油(脂肪):7~8時間

このことからも、理想的なことでいえば、食事の内容により4時間前には夕食を終えておくのがベストかもしれません。

これにより、睡眠中は胃や腸を休ませることができ体全体も休まるため、ぐっすりと眠ることができます。この状態で眠ることができれば、朝起きた時にはお腹が空いている、健康な状態だと言えるんではないでしょうか。きっと、朝食もおいしく食べられるはずです!

 

遅い時間の夕食のとり方

でも、現実的に仕事が忙しくて食事の時間が遅くなりがちな人たちが寝る時間の3~4時間前に食事を済ませるなんて、分かってはいてもほぼ不可能なのではないでしょうか?僕は無理でした(笑)

では、残業などで遅くなる時にはどうすればいいのか?そんな時は、

夕食を2回に分けてとる方法をおすすめします!

夕方に一度おにぎりやサンドウィッチなどの手軽な軽食をとり、その後家に帰ったら2回目の夕食をとるのです。

ここで注意したいのは、夕方と帰宅後の2度の食事で夕食1回分ですから、カロリーオーバーにならないよう、また帰宅後はスープ類やうどんなどの消化にいいものを食べるように気をつけましょう。できるだけ寝る直前は軽いものにするなど意識して、残業して疲れた日こそ質の高い睡眠をとれるようにしたいですね!

 

夜食に食べてもよい物

ここでは、帰宅後の寝る直前に食べるならということで消化がよいものを中心に、僕の経験も交えご紹介いたします!

目安として、200キロカロリー以内に収められると良いでしょう。また、夜中にどうしてもお腹が減って眠れないときの食べ物としてもご参考にして下さい。

できるだけ野菜を

これで満たされれば何も問題ないのですが…。キュウリやセロリなんかをサラダで食べるとよかったです。翌朝の胃の不快感はなしです!ただし、ドレッシングには注意しましょう。油分が多いとだいなしです。

果物

果物は全体的に消化が良く、甘みから少量でも満足感を得ることができます。おすすめはバナナですね。

バナナにはリラックスさせる脳内物質「セロトニン」が多く含まれており、カロリーも1本で86カロリー程です。

質の高い睡眠をとるための食事という意味では朝食にもお勧めします!

ただし、糖分を含みますので適量で。

全粒粉のパン

眠りに必要な要素がそろっているのが、この全粒粉のパンです!選ぶ際は、余計な材料が使われていない、全粒粉50%以上のパンを

豆腐や納豆

豆腐は少量でも満足感を得ることができますし、胃にも負担がかかりません。

大豆を使った食品なので睡眠ホルモンのトリプトファンも含まれているため睡眠の質を上げてくれます。同様に納豆もおすすめです!納豆とみそ汁で代謝アップにもつながります。

肉を選ぶなら、鳥のささみ

どうしても肉が食べたい時は、とりのささみです。

できれば、蒸したものかボイルで!コレを全粒粉のパンでサンドウィッチにしてもおいしいですよ!

スープやみそ汁

スープやみそ汁などは、消化に時間もかかりませんし、体を温めてくれる効果もあります。

さらに、汁物は満足感も得られやすいので遅い時間ならとくにおすすめです!

 

まとめ

今回は遅い時間の夕食や、満腹のまま寝てしまうと睡眠にどう影響してくるのかということをまとめてみました。

胃が食べ物を消化するのには意外に時間がかかっていることや、夕食をとる時間が違うだけでこんなにも睡眠に影響がが出てしまうのには驚きました。

分かっていてもなかなか続けるのは難しいと思いますが、遅い時間の夕食にはとくに気をつけたいものです。

とはいっても、寝る前の空腹が気になって眠れないときは、毎日のことではないので我慢せずに食べてしまいしょう。ただし、消化が良く胃に負担のかからないものを選ぶようにして、睡眠の質は落とさないように意識することは大事ですよね!

また、寝る前に食べてしまっても消化するまで3~4時間起きているというのは、睡眠時間を削ることになるのでやめた方がよいと思います。毎日自分にとって最適な睡眠時間を確保することは、大切なことですし、翌日の仕事にたいするパフォーマンスを落とさないためにも、いつもどおりの睡眠を取りましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

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