みなさんブルーライトという言葉を聞いたことがあると思います。
テレビやパソコン、スマートホフォンのディスプレイから多く発している青い光のことで、長時間浴びていると体にも様々な悪影響が出ます。不眠の原因の１つに、このブルーライトによる睡眠妨害が挙げられます。
とはいっても、僕も仕事で頻繁にパソコンを長時間使いますし、今やスマホは手放せないツールでもあります。体に悪影響と分かっていても、その使用時間を減らすことは、なかなか難しいですよね。
今回は、睡眠にも関わるブルーライトの影響や対策方法、そして意外な活用法もご紹介させていただきます！
ブルーライトとは
パソコン、スマートホフォンのディスプレイから、多く発している青い光のことが「ブルーライト」。
紫外線に近い短い波長をしていて、網膜に届くほどエネルギーの強い光なので、もっとも目に対する刺激が強いといわれています。
暗いところで、パソコンややスマホ画面を見たときの、刺さるようなあの感じ…。
当然目に悪く、長時間浴びると、体だけでなく睡眠に対しても悪影響が出てきます。
ブルーライトの影響は？
寝つきが悪くなる
ブルーライトは脳を刺激し、興奮性を高めるため、眠りを誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌をストップさせてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。また、メラトニンの分泌をストップさせてしまうだけでなく、休息時の「副交感神経」が機能しにくくなるため、就寝前のリラックス状態もつくれません。
眠れない時、ベッドでのスマホはとくに注意ですね。目と画面の距離が近い分、悪い意味で効果絶大です（笑）
しかし、寝る時間になっても自然と眠くならず、寝ようと思っても目が冴えてしまうと、ついついやってしまいがちですよね～。でも、今日からそこはガマンです！！
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頭痛などの体調不良が起きてくる
ブルーライトのように、ストレートに網膜まで届いてしまう強い刺激を受け続けると、眼精疲労になることもあります。眼睛疲労は目に症状が現れるだけでなく、体にも症状が現れることを知っていますか？
主な症状として、肩や首の凝り、目まいや頭痛、吐き気などです。また、ブルーライトによる身体への影響としては、睡眠障害以外にも、肥満や精神状態、近年では癌への関連性も研究され始めているようです。
僕も以前は残業続きの繁忙期になると、必然的に長時間パソコンを使用するわけですが、なぜか風邪など引きやすかった経験があります。
まあ、おもな原因は休みもないような状況からくる、過労だったような気もしますが…（笑）
ブルーライトを浴びない対策
ブルーライトから目を守る
目を守る対策として、長時間のパソコン使用時にブルーライトをカットするメガネをおすすめします！ネットでも購入できますし、値段も２０００～５０００円位で購入できます。目に入ってくるブルーライトを減らせるため、眼精疲労を防ぐことができると思います。
僕は目が悪いので、いわゆる度の入った「眼鏡」を作るときに、ブルーライトカット効果のあるレンズにしてもらいましたが、料金も通常レンズにプラス５０００円ほどでした。
体感としては、ディスプレイや照明のギラギラ感はなく、夜中まで長時間パソコンで作業していても、寝つきは良くなったかもしれません。
肩こりなんかは、姿勢などの問題もあるので何とも言えませんが…笑
でも、目の疲れは和らいでいます。
長時間ディスプレイを見ないようにする
ブルーライトの原因であるパソコンや、スマートフォンの使用時間を減らすことが重要です！！
まあ、これができれば問題ないんですが…（笑）
それでも普段の生活の中で、このことを意識しているか、いないかでは大きな違いがあります。
とくに就寝１時間前にはそれらの使用をやめ、ブルーライトを浴びないよう意識するようにしましょう。また、寝る時間が近いのに、ちょっと近くのコンビニへ…、というのもあまりおすすめできません。
コンビニ店内ののLED照明は、ブルーライトでいっぱいです。ついつい立ち読みなどして長居してしまうと、眠りの妨げになってしまうので注意が必要です。
ブルーライトを浴びない効果
寝つきがよくなる
ブルーライトをカットし、悪影響を受けないようにすることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がスムーズになります。
また、就寝前のリラックスした状態に必要な、副交感神経が優位になりやすくなるため寝つきがよくなります。
つまり、体内時計が正常になるということですね！
睡眠力がUPし、睡眠の質上がります
就寝前にブルーライトを浴びない習慣がついてスムーズに眠れるようになると、自然に深い眠りに入りやすくなり睡眠の質も上がります。睡眠力が上がることで、脳や体の疲労が十分に回復するため、朝もスッキリと目覚めることができます。
また、「メラトニン」も正常に分泌されていますので、快眠以外に風邪や病気の予防、また老化防止にも効果を発揮してくれます。
あらためて「きちんと眠ることの重要性」を感じてしまいます！
ブルーライトの意外な活用法
体にかかる負担は絶大なブルーライトですが、脳が覚醒し、眠気が覚めるなど、
デメリットを逆手に取った意外な活用法をご紹介します！
朝の眠気を覚ましたいとき
ブルーライトは睡眠に対して悪影響が多い一方で、有効に活用すると眠気覚ましになるなどメリットもあります。
ブルーライトは眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制する働きがあります。
「メールを見ているだけで、エスプレッソ２杯分を飲んだときと同じくらいの興奮状態になる」といわれるほど脳に影響するようです。
であれば、起床後すぐにスマートフォンの画面を見たりすることで、脳が覚醒しやすくなり、朝の眠気覚ましに効果的であるということ。とくに、スマートフォンは画面との距離が近くなるため刺激量は大きくなります。
日中に眠気を感じたとき
日中に眠気を感じるときにも、スマートフォンを見ることで脳を覚醒状態にさせたり、ブルーライトを含んでいる直射日光を浴びることは、眠気を解消するのに効果的です。
そういう意味では、逆にブルーライトカットのメガネを外すことも、時には効果的なのでしょうか…笑？
まとめ
今回は睡眠妨害に繋がる、ブルーライトについてまとめてみました。
エコブームもあって、今ではパソコンやスマートフォンの画面だけでなく、液晶テレビや、LED照明など、意外とブルーライトだらけなことに気がつきます。
睡眠をはじめ、体への影響を考えるとちょっと不安にもなりますが、ご紹介させていただいたメリット、デメリットを理解した上で、自分に必要な対策や習慣を、生活の中に取り込んでいただければと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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