忙しくて不規則になりがちな生活と、ストレスの多い現代では、日本人のに5人に1人が、

なんらかの「睡眠障害」に悩んでいるといわれるほど不眠は身近なものになっています。

僕も、かつては不眠に悩まされていたサラリーマンでした…。

 

原因は人それぞれだと思いますが、快眠につながる栄養素を意識して摂取することも

身近にできる不眠対策の1つです!

それだけ日頃の食生活は、睡眠にも大きな役割をになっているといえるでしょう。

 

今回の記事では、不眠に効果があり、睡眠の質を高める食べ物や飲み物をご紹介させていただきます!

 

睡眠を促すホルモン「メラトニン」がポイント!

●トリプトファン → セロトニンやメラトニンの材料。体内でつくれないので、食べ物から摂取します!

●セロトニン   → トリプトファンを材料に、脳の中でつくられます。食べ物から摂取できません。

●メラトニン   → セロトニンが変化してメラトニンに!食べ物からも摂取できます!

 

睡眠の質を良くする食べ物とは?

「メラトニン」が豊富な食べ物

ケール

飛び抜けてメラトニンの含有量が豊富なのがケールです!

スーパーなどにはなかなか置いていないので、普段あまり目にすることはありませんが、

青汁の主原料として有名ですね。

アメリカンチェリー

アメリカンチェリー(タルトチェリー)にもメラトニンが豊富に含まれています!

こちらは食材としても手に入れることはできますが、果汁100%のジュースも

販売されているので、お休み前にお手軽に「メラトニン」を摂取することができそうです!

 

「トリプトファンが豊富な食べ物」

 

バナナ

僕のおすすめはバナナです!

ケールの青汁や、アメリカンチェリーよりも安価で、高い栄養価なのに手軽に食べれるのもポイントです!

睡眠ホルモンの「メラトニン」は直接含んでいませんが、その原料となる「トリプトファン」

多く含まれているので、朝は目覚めの物質「セロトニン」の原料となり、夜になると分解されて

眠りを誘う「メラトニン」へと変化していきます。

僕はバナナと牛乳を朝食にしていました。どちらも「トリプトファン」が豊富です。

時間のない朝でも簡単に、日中のやる気と、夜に向かって質の高い睡眠をとるための準備が体内で始まります!

 

アーモンド

アーモンドもいいですね!「トリプトファン」のほか、「マグネシウム」も豊富で、

睡眠ホルモンを正常に分泌する手助けとなります。

僕も間食や、ちょっと小腹が減ったかなーという時にポリポリ食べてます(笑)

アーモンドは意外と高カロリーですが、主成分の脂質「オリーブオイル」等と同じ種類のものなので、

あまり神経質にならなくても大丈夫だと言われています。 もちろん、食べ過ぎは注意ですが(笑)

減塩のためにも、無塩ローストのものがおすすです!

 

全粒粉のパン

「トリプトファン」の合成に必要な「ビタミンB6」と、それらの吸収率を上げる「炭水化物」の全て

揃っているのが、この全粒粉のパンです!しかし100%全粒粉のパンは、なかなか売られていない

のが難点。購入する際はパンの成分表示をよく確認し、カタカナで表記されてるいるような余計な材料が

使われていない、全粒粉50%以上のパンなら間違いなしです!

 

 

鶏肉(肉類)

鶏肉は肉類の中でも消化が良いため、ちょっと夕食が遅くなった時でも、胃のもたれなどから、

睡眠の妨げになることは少ないと言われます。

夜であれば、から揚げよりも、ローストするかボイルする料理の方がより体に負担がかかりません。

 

大豆製品

豆腐や納豆に代表される大豆製品も、日頃から親しんでいる食材ですね!

納豆に味噌汁、冷奴に湯豆腐と、朝食や遅めの夕食でも、胃に負担をかけない優れものです。

ただし、1食当たりの摂取量が多くとれないため、実際には大豆製品だけで1度に多くの

トリプトファン」を摂取することは難しいと言われています。 

豆腐だけ大量に食べるわけにいきませんからね。 僕はよく豆乳を飲んでいます!

毎日の生活に、意識して少しづつ取り入れていきましょう!

 

 注意したいポイント

夕食は眠りにつく3時間前にすませるとベストです。

遅くなったときは、脂っこいものを避け消化の良いものを!

 

睡眠の質をよくする飲み物とは?

ホットミルク

「メラトニン」の原料を補給できる牛乳をおススします!

「ホットミルク」にすれば、体温の変化が生まれ、自然と眠気を誘います。カルシウムも豊富なので、

寝る前にリラックスでき「トリプトファン」による安眠効果も期待できます。

牛乳が苦手な方は、豆乳でも大丈夫です! 大豆も「トリプトファン」が豊富ですからね

ハーブティー

香りが良く、リラックス効果の高いハーブも寝る前に最適です。

ノンカフェインであるため、眠気も妨げません。

自律神経を整える働きのある「カモミール」や、気持ちを落ち着かせてくれる「ラベンダー」は、

心と体をリラックスした状態にしてくれます。 これにより、快適な眠りに入りやすくなります。

生姜湯

冷え性の方は「生姜湯」もおすすめ! 体を温めるので、就寝前の体温の変化も生まれます。

また、気持ちを落ち着かせ、寝つきをよくする効果もあります。

注意したいポイント

コーヒーや緑茶などのカフェインの入った飲み物は就寝3時間前まで!

寝酒は眠れているようで、実は眠りが浅いため快眠できず、朝の目覚めにも悪影響です。

 

まとめ

今回は「快眠」につながる食べ物や、飲み物をご紹介させていただきました!

もちろん食べ物や、飲み物だけですぐに「不眠」が解消したり、快眠できるわけではありませんが

体をつくっている食事を見直し、日常生活の中で意識しながら継続していくことで、気分的にも

安心できますし、必ず効果は表れてきます!

 

また、食べ物や飲み物のとり方に注意するものもありました。

とくにサラリーマンの方は、残業続きで遅い時間にたくさん食べてしまうと、睡眠中にも胃が働く

ことになり、しっかり眠れません。眠りが浅いうえに、朝もスッキリ目覚められず体は疲れたまま

不眠の原因になるストレスも解消されません残業続きの時こそ、ぐっすり眠れる状況をつくりましょう!

夜きちんと睡眠がとれていると、日中の元気にもきちんと効果がありますよ!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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