忙しくて不規則になりがちな生活と、ストレスの多い現代では、日本人のに5人に1人が、
なんらかの「睡眠障害」に悩んでいるといわれるほど不眠は身近なものになっています。
僕も、かつては不眠に悩まされていたサラリーマンでした…。
原因は人それぞれだと思いますが、快眠につながる栄養素を意識して摂取することも
身近にできる不眠対策の1つです！
それだけ日頃の食生活は、睡眠にも大きな役割をになっているといえるでしょう。
今回の記事では、不眠に効果があり、睡眠の質を高める食べ物や飲み物をご紹介します！
睡眠を促すホルモン「メラトニン」がポイント！
●トリプトファン → セロトニンやメラトニンの材料。
体内でつくれないので、食べ物から摂取します！
●セロトニン → トリプトファンを材料に、脳の中でつくられます。
食べ物から摂取できません。
●メラトニン → セロトニンが変化してメラトニンに！食べ物からも摂取できます！
睡眠の質を良くする食べ物とは？
「メラトニン」が豊富な食べ物
ケール
飛び抜けてメラトニンの含有量が豊富なのがケール！
スーパーなどにはなかなか置いていないので、普段あまり目にすることはありませんが、
青汁の主原料として有名ですね。
アメリカンチェリー
アメリカンチェリー（タルトチェリー）にもメラトニンが豊富に含まれています！
こちらは食材としても手に入れることはできますが、果汁１００％のジュースも
販売されているので、お休み前にお手軽に「メラトニン」を摂取することができそうです！
「トリプトファンが豊富な食べ物」
バナナ
僕のおすすめはバナナです！
ケールの青汁やアメリカンチェリーよりも安価で、高い栄養価なのに手軽に食べれるのもポイント！
睡眠ホルモンの「メラトニン」は直接含んでいませんが、その原料となる「トリプトファン」が
多く含まれているので、朝は目覚めの物質「セロトニン」の原料となり、夜になると分解されて
眠りを誘う「メラトニン」へと変化します。
僕はバナナと牛乳を朝食にしていましたが、どちらも「トリプトファン」が豊富です。
時間のない朝でも簡単に日中のやる気と、夜に向かって質の高い睡眠をとるための準備が体内で始まります！
アーモンド
アーモンドもいいですね！「トリプトファン」のほか、「マグネシウム」も豊富で、睡眠ホルモンを正常に分泌する手助けとなります。
僕も間食や、ちょっと小腹が減ったかなーという時にポリポリ食べてます（笑）
アーモンドは意外と高カロリーですが、主成分の脂質は「オリーブオイル」等と同じ種類のものなので、あまり神経質にならなくても大丈夫。 もちろん、食べ過ぎは注意ですが（笑）
減塩のためにも、無塩ローストのものがおすすです！
全粒粉のパン
「トリプトファン」の合成に必要な「ビタミンＢ６」と、それらの吸収率を上げる「炭水化物」の全て揃っているのが、この全粒粉のパンです！
しかし１００％全粒粉のパンは、なかなか売られていないのが難点。
購入する際はパンの成分表示をよく確認し、カタカナ表記されてるいるような余計な材料が使われていない、全粒粉５０％以上のパンならまず間違いなしです！
鶏肉（肉類）
鶏肉は肉類の中でも消化が良いため、ちょっと夕食が遅くなった時でも、胃のもたれなどで睡眠の妨げになることは少ないと言われます。
夜であれば、から揚げよりも、ローストするかボイルする料理の方がより体に負担がかかりません。
大豆製品
豆腐や納豆に代表される大豆製品も、日頃から親しんでいる食材ですね！
納豆に味噌汁、冷奴に湯豆腐と、朝食や遅めの夕食でも、胃に負担をかけない優れものです。
ただし、１食当たりの摂取量が多くとれないため、実際には大豆製品だけで１度に多くの「トリプトファン」を摂取することは難しいんです。
豆腐だけ大量に食べるわけにいきませんからね。
ちなみに、僕はよく豆乳も活用してますよ！
毎日の生活に、意識して少しづつ取り入れていけたらいいですね！
注意したいポイント
-
- 夕食は眠りにつく３時間前にすませるのがベスト！
- 遅くなったときは、脂っこいものを避け消化の良いものを！
- 夕食は眠りにつく３時間前にすませるのがベスト！
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睡眠の質をよくする飲み物とは？
ホットミルク
「メラトニン」の原料を補給できる牛乳をおススします！
「ホットミルク」にすれば、体温の変化が生まれ、自然と眠気を誘います。カルシウムも豊富なので、寝る前にリラックスでき「トリプトファン」による安眠効果も期待できます。
牛乳が苦手な方は、豆乳でも大丈夫！ 大豆も「トリプトファン」が豊富ですからね！
ハーブティー
香りが良く、リラックス効果の高いハーブも寝る前に最適です。
ノンカフェインであるため、眠気も妨げません。
自律神経を整える働きのある「カモミール」や、気持ちを落ち着かせてくれる「ラベンダー」は、
心と体をリラックスした状態にしてくれますよ。 これにより、快適な眠りに入りやすくなります。
生姜湯
冷え性の方は「生姜湯」もおすすめ！ 体を温めるので、就寝前の体温の変化も生まれます。
また、気持ちを落ち着かせ、寝つきをよくする効果もあり！
注意したいポイント
- コーヒーや緑茶などのカフェインの入った飲み物は就寝３時間前まで！
- 寝酒は眠れているようで、実は眠りが浅いため快眠できず、朝の目覚めにも悪影響！
まとめ
今回は「快眠」につながる食べ物や、飲み物をご紹介させていただきました！
もちろん食べ物や、飲み物だけですぐに「不眠」が解消したり、快眠できるわけではありませんが
体をつくっている食事を見直し、日常生活の中で意識しながら継続していくことで、気分的にも
安心できますし、必ず効果は表れてきます！
また、食べ物や飲み物のとり方に注意するものもありました。
とくにサラリーマンの方は、残業続きで遅い時間にたくさん食べてしまうと、睡眠中にも胃が働くことになり、しっかり眠れません。眠りが浅いうえに、朝もスッキリ目覚められず体は疲れたまま…。
不眠の原因になるストレスも解消されません！
残業続きの時こそ、ぐっすり眠れる状況をつくりたいものですね！
夜きちんと睡眠がとれていると、日中の元気にもきちんと効果がありますよ！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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